Белки: зачем и сколько

Животные: рыба, птица, яйца, нежирные молочные, мясо.
Растительные: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи, семена.

Белок — строительный материал для мышц, ферментов и иммунитета. Лучше всех насыщает.

Сколько нужно

Базовый ориентир ВОЗ/EFSA — около 0,8 г/кг массы в сутки; при тренировках и в возрасте 65+ — 1,0–1,6 г/кг. Для 70 кг это ≈56–110 г в день.

Распределяйте белок по приёмам (~20–30 г), а не весь за раз — так он усваивается и насыщает лучше.